奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，颜料有是曲两种，长得有点像芝麻，名义光滑呈现交汇的纹理。

提到奇亚籽，当今大众齐会把它当成坚果，其实早在公元前 3500 年的技能奇亚籽属于食粮，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽，并将其培育成当田主要的食粮作物。2014 年奇亚籽厚爱当作新原料投入中国食物市集，清静被东说念主们接管并广受疼爱。

由于芡欧鼠尾草只助长在墨西哥及北好意思洲地区海拔约 1200 米的高原旷费地区，是以亚洲并莫得此物种，我国食用的奇亚籽齐依赖于入口。别看奇亚籽身段小小的（一般为长 1.87±0.1mm，宽 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重为 1.2~1.4 克），养分然而大大的，富含膳食纤维、、B 族维生素、矿物资钙和镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化身分。

1、膳食纤维

高膳食纤维是奇亚籽养分身分中最大的本性，含量高达 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是的 1.3 倍。

中国养分学会漠视，我国成年东说念主逐日应当摄入 25～30 克的膳食纤维，但现时我国住户平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克，还没到推选量的一半呢。奇亚籽即是补充膳食纤维可以的食物，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能自恃一般东说念主群每天膳食纤维最低推选摄入量的近 10%。

2、卵白质

说到能补充卵白质的食物，大众齐会思到肉蛋奶豆，其实奇亚籽亦然补充卵白质的好聘任。奇亚籽的卵白质含量比大米、小麦、玉米等齐要丰富，为 16.5 克/100 克，也有文件数据领路为 20.70%～25.32%，况且氨基酸构成较为合理，具有较高的食用价值。

3、B 族维生素

奇亚籽是补充自然 B 族维生素的健康食物，其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量分辩为 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，还含有 8.83 毫克/100 克的烟酸。

我国一般成年东说念主维生素 B1 和维生素 B2 的推选摄入量均为男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺少维生素 B1 会影响食欲，缺少维生素 B2 会出现辱骂炎、唇炎、舌炎、怕光、陨涕、见解粗率、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计，我国住户东说念主均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量齐莫得达到推选圭臬，仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面，奇亚籽可以吃起来。

4、矿物资钙、镁、硒

奇亚籽富含多种矿物资，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等养分，其中钙、镁、硒含量相比优秀，分辩为 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来策动，能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。

补充钙和镁对骨骼健康成心，补充硒抵抗氧化、明慧癌症以及保管免疫力有匡助。

5、不饱和脂肪酸

当作种子类食物，奇亚籽的脂肪含量当然也不低，为 30.7 克/100 克，富含不饱和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克/100 克，hg真人游戏官方网站在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22.8 克/100 克，可回来去期著述）。Omega-3 是一种必需脂肪酸，对东说念主体健康十分成心，可明慧慢性病以及腹黑病。

6、抗氧化身分

奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物资，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等身分，齐可以帮体魄拒抗慢性炎症。

每天 1 勺奇亚籽，益处多

2018 年，好意思国《影响因子》杂志刊发了一项商议，亚太表面物理中心对 1000 种食物的养分身分进行分析，评出“寰宇上最有养分的 100 种食物名次榜”，奇亚籽排名第五。

这样好的食物我们可别错过，一定要吃一吃，如果每天齐能吃 1 勺奇亚籽，对健康的益处已经许多的。

1、明慧便秘，保护肠说念

奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维，其余为不成溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水彭胀，是以奇亚籽吸水之后体积可增大至原本的 15 倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对明慧便秘很有匡助，也能明慧肠说念疾病。需要注意的是，同期要多喝水哦！

2、裁减餐后血糖

发表在好意思国《养分驳斥》（Nutrition Reviews）期刊上的一项商议领路，每天食用 7 克以上奇亚籽，勾通 2 个月后，餐后血糖水平有显赫裁减。

这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸联系。

3、裁减血压

奇亚籽是高钾低钠的食物，荒谬合适需要控血压的东说念主群食用。况且商议领路，每天食用＞15 克奇亚籽，勾通吃 60-168 天，舒张压平均裁减 7.14mmHg。

4、保护血脂健康

血脂高主如果由于血清总胆固醇、甘油三酯、胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能灵验遏止体内胆固醇的继承，从而起到降血脂的效力；况且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内转机为极少 EPA 和 DHA，对保护血脂健康有积极作用。

奇亚籽的好意思味服法

奇亚籽个头儿小，单纯吃起来也没啥荒谬的滋味，谈不上可口，是以一般齐会和其他食物搭配食用。

1、泡牛奶或酸奶

这种服法相比浅易，径直把奇亚籽撒在牛奶不祥酸奶中，搅动均匀后甩掉须臾即可。

2、隔夜燕麦

按照一般女性的饭量，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部，倒上约 75 克酸奶平铺，再倒上 20 克燕麦片平铺，不息倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亚籽，临了将切好的生果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最表层，密封好以后放在雪柜冷藏整宿，第二天一早即可食用。

除此以外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。

总结：

别看奇亚籽体积狭窄，却赋存着惊东说念主的养分价值，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、卵白质、多种维生素和矿物资以及抗氧化身分，同期也为食物增添了沿路亮丽的激昂，促进食欲。不外，需要注意的一丝是，要同期多喝水哦！

参考文件

[1]张有鑫，高阳，闵学阳，严学兵，魏臻武，范毅，张海希，张传杰.一种新式油料作物——奇亚籽[J].中国油脂，2022，47(10):83-88117

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

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[4]徐宁宁，吴田，黄青.奇亚籽活性身分、生理作用超越拔擢哄骗商议发达[J].食物工业科技，2023，44(7):448-454

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商酌制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨张宇中国疾病明慧驱逐中心 商议员/博士 国度健康科普众人

商酌丨杨雅萍

责编丨杨雅萍 何雨濛

审校丨徐来 张林林

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